Régime céto

Pour suivre un régime cétogène, il est nécessaire de supprimer tous les aliments sucrés et féculents du régime afin de se concentrer sur les aliments gras. Cela signifie que 60 à 70% de votre énergie quotidienne devrait provenir des graisses, 20 à 30% des protéines et seulement 10% des glucides. La quantité de glucides consommée est d'une grande importance. Il est interdit de manger plus de 50 grammes par jour. Il est étrange que cette règle doive être respectée indépendamment de la consommation de calories par jour et du poids corporel.

La viande, le poisson, le saindoux, le fromage, l'avocat, les œufs, les noix et le yogourt grec sont riches en matières grasses. Ces aliments sont également riches en protéines. Par conséquent, lorsque vous les mangez, vous pouvez facilement consommer l'apport quotidien de ce nutriment. Le régime cétogène avec des glucides est à base de légumes, de baies non sucrées et de fruits. Ceci est nécessaire pour obtenir des vitamines. Malheureusement, en plus des sucreries, le régime ne comprend pas l'utilisation de pommes de terre, de céréales et de pâtes. Il est interdit de boire des boissons alcoolisées.

Comment perdre du poids avec le régime céto?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Si une personne consomme moins de 50 grammes de ces nutriments par jour, son corps devient gravement déficient en une journée. En conséquence, le processus de combustion des graisses commence. Le corps commence à utiliser des acides gras comme carburant.

Cependant, l'activité cérébrale active nécessite la présence de glucose dans le sang. Si cette substance n'est pas délivrée, le corps cherche un remplacement.

Comment fait-il? Le foie commence à produire des corps cétoniques à partir d'acides gras. Ils s'occupent de la nutrition du cerveau, des muscles et d'autres organes. En conséquence, une quantité accrue d'acétone commence à se produire dans le corps humain et la douceur apparaît dans l'haleine.

En général, les cétones sont produites en continu dans le corps humain, mais en très petites quantités. Avec ce régime, leur production augmente plusieurs fois. Ce processus est connu sous le nom de cétose nutritionnelle. Ce n'est pas nocif pour la santé.

Dans un état de cétose, le corps commence à se débarrasser des réserves de graisse. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de réduire la teneur en calories des aliments. La production d'insuline diminue en raison d'un manque de glucose. Tous ces éléments aident à brûler les graisses.

De plus, l'appétit d'une personne diminue avec un régime céto. Il n'y a pas une forte envie de vous arracher et de manger tout le réfrigérateur.

Différents types de régimes cétogènes

Les experts différencient les différents types d'un tel régime:

  1. ACS ou standard. Le régime alimentaire d'un tel régime ne contient presque pas de glucides. Il est basé sur le rapport nutritionnel suivant: 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides.
  2. CKD ou cycliquement. Fournit une consommation régulière de grandes quantités de glucides.
  3. NKD ou dirigé. Cela comprend la consommation de glucides avant et après votre entraînement.
  4. Régime cétogène riche en protéines. Très similaire à SKD. Il est recommandé que le régime soit basé sur le ratio suivant: 60% de matières grasses, 35% de protéines, 5% de glucides.

On sait que les nutritionnistes n'ont exploré activement que deux variantes de régimes cétogènes - SKD et le régime céto riche en protéines. CKD et NKD sont considérés comme des régimes progressifs, jusqu'à récemment, seuls les athlètes professionnels et les culturistes suivaient un tel régime.

Menu hebdomadaire de régime céto

Menu de régime Keto

Ce menu hebdomadaire est parfait pour les hommes et les femmes.

1er jour

Petit-déjeuner: une tasse de thé vert, un verre de yaourt grec

Déjeuner: salade verte et filet de poulet bouilli

Dîner: salade de tomates et concombres. Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette.

2 jours

Petit-déjeuner: yaourt grec et une poignée d'amandes

Déjeuner: bouillon de poulet maigre avec des morceaux de viande

Dîner: salade de tomates et concombre, assaisonnée d'huile d'olive, du fromage à pâte dure

3e jour

Petit-déjeuner: du fromage à pâte dure et une tasse de thé vert

Déjeuner: œufs au plat avec un peu de bacon, concombre frais

Dîner: brocoli et fromage cuits à la vapeur

4ème jour

Petit-déjeuner: yaourt grec et fromage à pâte dure

Déjeuner: filet de saumon au brocoli

Dîner: œufs brouillés et salade verte

5ème jour

Petit-déjeuner: œufs brouillés et un verre de jus de tomate

Déjeuner: poisson gras au four et fromage feta

Dîner: salade de tomates et concombres à l'huile d'olive

6ème jour

Petit-déjeuner: fromage cottage (fait maison) et un verre de kéfir

Déjeuner: côtes de porc braisées au concombre frais

Dîner: filet de goberge bouilli et fromage à pâte dure

7ème jour

Petit-déjeuner: filets de poisson cuits au four et fromage cottage maison

Déjeuner: œufs brouillés avec un peu de bacon et fromage à pâte dure

Dîner: filet de saumon cuit au four avec salade verte.

Ce menu vise à réduire la quantité de graisse corporelle. Il est conçu pour une semaine. Vous ne pouvez pas garder un tel régime pendant longtemps. Il est nécessaire d'ajouter régulièrement une grande quantité de glucides à l'alimentation. Ceci est important pour maintenir une bonne santé.

Les nutritionnistes ontmis au point diverses options de cétose pour les femmes enceintes. En voici un:

Petit-déjeuner: fromage cottage maison, sandwich au jambon et thé vert

Snack: poulet ou boeuf bouilli

Déjeuner: bortsch

Dîner: burger cuit à la vapeur et salade verte

Il est très important que les femmes enceintes fassent attention au petit-déjeuner. Cela devrait être serré et satisfaisant. Le régime doit être caractérisé par la diversité et l'équilibre. Les principes du régime céto vous permettent de répondre à toutes ces exigences. Les repas sont signés pour le lendemain et peuvent être répétés tout au long de la semaine.

Durée

Combien pouvez-vous manger avec un régime cétogène? Tout dépend de la santé et des objectifs. Cependant, pour un résultat visible, les experts recommandent de le suivre pendant au moins un mois. C'est parce qu'il faut au corps deux semaines pour s'adapter.

Aliments à éviter

Tous les aliments riches en glucides doivent être éliminés de l'alimentation. Sur un régime cétogène, laliste des interditscomprend:

  • Produits à teneur en sucre: glaces, jus de fruits, tablettes de chocolat, biscuits, etc. ;
  • Pâtes, riz, muesli, etc.
  • pois, haricots, pois chiches et autres légumineuses;
  • fruits, à l'exception de quelques baies;
  • pommes de terre, patates douces, panais et autres légumes racines;
  • régime et aliments faibles en gras;
  • sauces et épices prêtes à l'emploi;
  • alcool;

Faites attention à la quantité de glucides dans les aliments, lisez les formules.

Nourriture à manger

Aliments Keto

Labase de régime cétogènedoit contenir les aliments suivants:

  • Viande: poulet, boeuf, porc, saucisses, jambon, bacon, dinde, etc.
  • poissons gras: saumon, thon, maquereau;
  • oeufs;
  • huiles
  • (olives, graines de lin, noix de coco);
  • crème et fromage (de préférence non transformés);
  • noix;
  • avocat;
  • épices naturelles;
  • toutes sortes de feuilles de laitue et de légumes verts.

Il est plus efficace d'utiliser un seul produit (ingrédient) dans votre alimentation. Vous pouvez en combiner plusieurs. Par exemple, steak avec salade verte, œufs brouillés et bacon, etc.

Collations cétogènes saines

Il y a des moments où la sensation de faim survient de manière inattendue et il faut beaucoup de temps avant que le repas prévu ne commence. Dans des moments comme celui-ci, les collations nous aident. Le régime cétogène peut avoir les options suivantes pour votre plat d'accompagnement:

  • un morceau de poisson gras ou de viande;
  • fromage naturel;
  • une poignée de noix
  • quelques œufs durs;
  • petite portion de chocolat noir;
  • fraises à la crème;
  • Yaourt grec

Vous pouvez utiliser de petites portions du plat préparé du menu comme collation.

Comment passer à un régime cétogène?

Abandonner les glucides ne sera pas facile. Un phénomène comme la «grippe céto» peut être observé avec un tel régime. Une personne développe de la somnolence, des frissons et des problèmes digestifs. Ces symptômes inconfortables disparaîtront après quelques jours. Dans de rares cas, ils peuvent prendre beaucoup de temps. Le corps peut prendre jusqu'à six mois pour s'adapter à un nouveau régime. Tout cela est très individuel et dépend des habitudes alimentaires de la personne et de son excès de poids.

Les nutritionnistes rappellent que sous la supervision de médecins, il est nécessaire de passer à ce type de régime, de suivre les tests et de prendre des complexes de vitamines et de minéraux. Le fait est qu'un régime cétogène élimine beaucoup d'eau du corps. Parallèlement à cela, le corps perd une certaine quantité de nutriments. Ils doivent être reconstitués.

Avantages

Pourquoi le régime cétogène a-t-il autant d'adeptes? On sait que non seulement les experts le recommandent, mais aussi les gens du public. Il y a plusieurs raisons à cela:

  • perte de poids notable. Sans réduire les calories, les personnes suivant ce régime parviennent à perdre de la graisse. Non seulement les nutritionnistes en parlent, mais aussi les athlètes professionnels. En même temps, il est possible de maintenir la masse musculaire. C'est très important pour les athlètes.
  • sensation de satiété. Les adeptes de ce régime ne souffrent pas de la faim. Cela est dû à la quantité suffisante de calories dans l'alimentation.
  • Prévention du diabète. Lorsque les glucides sont évités, la glycémie diminue. Le diabète sucré de type 2 peut survenir en raison du sucre avec une prédisposition génétique.
  • La pression artérielle et les taux de cholestérol sont normalisés. Ceci est principalement dû à la perte de poids.
  • Une activité cérébrale est observée. Les cétones améliorent la concentration.
  • Il y a une amélioration de l'état de la peau. Il a l'air plus soigné, la brillance apparaît.

De plus, le régime céto est utilisé pour traiter l'épilepsie chez les enfants. Les médecins disent qu'avec son aide, le nombre d'attaques est réduit, l'évolution de la maladie est plus douce. Cela vous permettra de réduire la dose de médicament pour les bébés.

Inconvénients

Le régime cétogène présente plusieurs inconvénients en plus de ses avantages. Tous sont associés à des effets secondaires qui surviennent lors du retrait des glucides et de la cétose. Ce phénomène est connu sous le nom de grippe céto. Les symptômes incluent:

  • problèmes avec le tractus gastro-intestinal (brûlures d'estomac, gaz, nausées, etc. );
  • fatigue;
  • somnolence;
  • maux de tête;
  • convulsions.

Il convient de noter que ces effets secondaires se produisent également avec d'autres régimes. Parce que tout régime amaigrissant implique de réduire la quantité de glucides consommée.

Les symptômes désagréables disparaissent après une réorganisation du corps. Pour réduire les effets secondaires, réduisez progressivement les glucides.

Qui ne devrait pas utiliser ce régime?

Il va sans dire qu'un régime cétogène n'est pas pour tout le monde. Il y a des raisons spécifiques à cela. Dans tous les cas, avant de commencer tout régime, vous devriez consulter votre médecin. Un professionnel de la santé vous aidera à créer un plan de repas complet. Il peut prendre en compte les caractéristiques individuelles de votre santé.Le régime cétogène est contre-indiqué.:

  • pour les maladies chroniques du tractus gastro-intestinal;
  • pour le diabète;
  • si vous avez des problèmes hépatiques;
  • pour les maladies cardiovasculaires.

De plus, il n'est pas recommandé aux adolescents, aux femmes âgées, aux femmes enceintes et allaitantes de suivre un tel régime.

Le régime céto pour les diabétiques et ceux qui y sont sujets

Le diabète de type 2 a des changements métaboliques majeurs, une glycémie élevée et des problèmes de production d'insuline.

Un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids. Cela a un effet positif sur l'évolution de la maladie.

Une étude a révélé que ce régime augmentait la sensibilité à l'insuline de 75%. Au cours de l'essai, sept des 21 participants ont pu arrêter de prendre le médicament.

De plus, les membres de l'autre groupe ont pu réduire leur poids total de onze kilogrammes avec un régime cétogène. Et sur un régime riche en glucides - seulement sept kilogrammes.

Cette étude a également révélé que 95% des participants du groupe cétogène étaient capables d'arrêter de prendre des médicaments contre le diabète. Avec un régime riche en glucides, ce nombre était inférieur de 33%.

Le régime céto de Denis Borisov

Le régime céto de Denis Borisov

Denis Borisov est un culturiste renommé. Il a développé toute une gamme d'exercices pour réduire la graisse et gagner de la masse musculaire. Denis n'a pas oublié de manger non plus. Ses recommandations conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Cette personne mène une vie saine depuis longtemps et essaie de travailler sur elle-même chaque jour. Mais non seulement la formation de Denis y prête son attention, l'homme surveille constamment son alimentation. L’objectif est d’obtenir des résultats qui dureront de nombreuses années. Pour ce faire, il est impératif de se débarrasser des réserves de graisse. Aller au gymnase pendant trois mois et arrêter de fumer n'est pas la meilleure option. Il est nécessaire de faire de l'exercice et de bien manger toute sa vie. Les filles sont plus susceptibles que les hommes de se tourner vers des entraîneurs de fitness pour les aider à perdre du poids. Par conséquent, nous considérons ci-dessous une option de régime pour le beau sexe.

Le carrossier a développé cinq principes. Ils contribuent tous à la réduction des réserves de graisse:

Premier principe

Création d'un programme de nutrition. Le spécialiste estime qu'il est plus facile pour les filles d'avoir un corps parfait. Pour ce faire, vous devez gonfler à certains endroits et à d'autres pour perdre du poids. La clé du succès est une alimentation bien conçue. Denis recommande de suivre un régime cétogène. Il est avantageux d'éliminer de votre alimentation des produits comme le pain, les pâtes, le sucre, le lait, les céréales, les pommes de terre, etc. et de donner la préférence aux légumes verts, à la viande, au poisson, aux œufs, aux noix et aux produits laitiers.

Deuxième principe

Denis Borisov recommande de prêter attention aux fonctionnalités individuelles lors de la création d'un menu. Une personne pesant 60 kilogrammes ne peut pas manger de la même manière qu'une personne pesant 100 kilogrammes. Par conséquent, vous devez réduire les calories en fonction de votre poids et de vos objectifs. Il ne faut pas oublier que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Troisième principe

L'entraînement en force doit être effectué pendant l'exercice. L'un des plus efficaces est le squat avec haltères. Vous pouvez l'utiliser pour façonner de belles fesses. Alors n'ayez pas peur de vous accroupir.

Quatrième principe

Il est à noter que lors de l'exercice, il est impératif d'utiliser des poids pour obtenir un bon résultat. Les haltères et les haltères sont parfaits pour cela. Beaucoup de filles ont peur de pomper et de négliger ces articles de fitness. La musculation peut vous aider à tonifier votre corps et à brûler les graisses. À la suite d'un tel entraînement, vous obtiendrez un corps gracieux et tonique. Cela augmentera votre confiance.

Cinquième principe

Il est nécessaire de faire de l'exercice et de bien manger tout le temps. La clé du succès est la régularité. Faire de l'exercice une fois par semaine ne suffit pas pour obtenir le résultat souhaité. Vous devez vous concentrer sur votre objectif et ne pas être paresseux.

Denis est l'un des athlètes et entraîneurs les plus connus. Depuis de nombreuses années, elle aide les gens à capturer les personnages de leurs rêves. Sa méthodologie est basée sur la musculation et un régime cétogène. Un grand nombre de clients satisfaits confirment son efficacité. Mais qu'en pensent les nutritionnistes?

Avis d'expert

Les experts demandent la prudence avec les régimes cétogènes. Ce régime est considéré comme l'un des plus dangereux. Un tel régime peut avoir un impact négatif sur votre santé. Un apport élevé en protéines peut entraîner une acidocétose. Ce phénomène est fatal. Par conséquent, surveillez attentivement la quantité de protéines consommée. Le régime cétogène ne peut pas être classé comme un régime sain en raison de son agressivité.

Ce régime est utilisé pour traiter d'autres maladies à des fins thérapeutiques. Le régime cétogène est recommandé pour les patients atteints d'épilepsie, d'autisme et de la maladie d'Alzheimer.

Certains nutritionnistes pensent que le régime cétogène ne convient pas aux personnes en bonne santé. Assurez-vous donc de consulter votre médecin avant d'y passer.

Recettes de régime céto

Voici une sélection de recettes délicieuses et faciles pour le régime cétogène.

Casserole de poulet avec fromage feta et olives sauce pesto

Pour quatre portions dont vous avez besoin:

Filet de poulet
  • - 680 grammes;
  • huile d'olive;
  • crème - 350 millilitres;
  • pesto - 85 grammes;
  • olives marinées;
  • feta - 230 grammes;
  • ail;
  • poivre et sel.

Préparation:

Préchauffez d'abord le four à 200 degrés. Coupez le filet de poulet en morceaux et faites-le frire dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Incorporer le pesto et la crème dans un autre bol. Placez le poulet dans un plat allant au four avec l'ail, les olives et le fromage et versez la sauce d'un bol sur le dessus. Mettez au four et faites cuire pendant 25 minutes.

Soupe à la crème de chou-fleur

Ingrédients:

  • bouillon de poulet - 150 millilitres;
  • crème - 30 millilitres;
  • chou-fleur - 200 grammes;
  • beurre - 30 grammes;
  • oignons
  • ;
  • fromage à pâte dure;
  • Sel
  • .

Préparation:

Coupez l'oignon en petits cubes et faites-le revenir dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Faites bouillir le chou-fleur dans une casserole à proximité. Faites chauffer le bouillon, ajoutez la crème et les oignons sautés. Broyez le chou bouilli avec un mixeur. Mettez la masse obtenue dans le bouillon et versez le fromage râpé. Laissez le tout cuire à feu doux pendant environ 10 minutes. Nous recommandons d'ajouter un peu d'épice.

Rôti de bœuf au gingembre

Pour une portion dont vous avez besoin:

  • steak de bœuf;
  • arc;
  • ail;
  • huile d'olive;
  • tomate - 1 pièce;
  • gingembre moulu - une demi-cuillère à café;
  • vinaigre de cidre de pomme - deux cuillères à soupe;
  • poivre et sel.

Préparation:

Faites frire le steak dans une poêle. Une fois la viande dorée des deux côtés, ajoutez la tomate, l'ail et l'oignon. Mélangez le gingembre dans un récipient séparé avec du sel, du poivre et du vinaigre. Versez le tout progressivement dans la casserole. Couvrir avec un couvercle. Une fois le liquide évaporé, commencez votre repas.

Omelette aux 4 œufs

Ingrédients:

  • œufs - 4 pièces;
  • porc fumé - 120 grammes;
  • fromage à pâte dure - 60 grammes;
  • champignons porcini séchés - 30 grammes;
  • huile d'olive;
  • Sel
  • .

Préparation:

Faites tremper les champignons dans de l'eau chaude et coupez-les en lanières après les avoir ramollis. Battre les œufs, préchauffer la poêle. Versez progressivement la masse d'œufs dans un récipient chauffé avec du beurre, ajoutez les champignons et le fromage.

Casserole de brocoli et fromage

Ingrédients:

  • brocoli - 200 grammes;
  • une paire d'oeufs;
  • arc;
  • fromage à pâte dure - 40 grammes;
  • beurre;
  • crème - 50 millilitres;
  • Sel
  • .

Préparation:

Faites cuire les brocolis dans de l'eau salée. Mettez dans une passoire après 15 minutes. Coupez l'oignon en petites rondelles et faites-le frire dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Mettez les brocolis dans le bol et après quelques minutes, remplissez-les d'œufs battus. Mélangez la crème et le fromage dans un bol. Mettez la sauce obtenue dans la poêle. Couvrir et laisser mijoter une dizaine de minutes.

Salade d'épinards au fromage et aux noix

Ingrédients:

  • épinards - 160 grammes;
  • fromage à pâte dure - 60 grammes;
  • noix (toutes) - 40 grammes;
  • bacon;
  • huile d'olive;
  • Sel
  • .

Préparation:

Mettez le bacon finement haché dans une poêle préchauffée et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit doré. Râpez le fromage, hachez les épinards. Mettez tous les ingrédients dans un bol et saupoudrez de noix. Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette.

Maquereau aux légumes

Ingrédients:

  • maquereau - 600 grammes;
  • tomates - 2 pièces;
  • citron;
  • carottes - 2 pièces;
  • arc;
  • herbes provençales;
  • Sel
  • .

Préparation:

Frottez les herbes d'olive sur le poisson. Hachez finement tous les légumes et farcissez-en le maquereau. Laissez tout reposer pendant une heure. Préchauffer le four à deux cents degrés, y mettre le poisson et cuire au four pendant quarante minutes.

Brocoli d'asperges

Ingrédients:

  • brocoli - 400 grammes;
  • crème (nécessairement grasse) - 100 millilitres;
  • œuf - 4 pièces;
  • oignons
  • - 100 grammes;
  • beurre;
  • Sel
  • .

Préparation:

Faites cuire les brocolis dans de l'eau salée. Filtrer après 15 minutes. Faites frire l'oignon coupé en rondelles dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Ensuite, mettez le chou dans un récipient préchauffé de l'oignon. Faites frire tout cela pendant environ cinq minutes. Ajouter les œufs et remuer.

Omelette au fromage et bacon

Ingrédients:

  • une paire d'oeufs;
  • fromage à pâte dure - 40 grammes;
  • champignons porcini séchés - 15 grammes;
  • bacon - 70 grammes;
  • huile d'olive;
  • Sel
  • .

Préparation:

Faites tremper les cèpes dans de l'eau chaude. Vous devriez vous mouiller. Lorsqu'elles sont molles, coupez-les en lanières. Mettez les œufs battus dans une poêle préchauffée. Ajouter les champignons et le bacon (hachés finement). Saupoudrez tout cela de fromage râpé. Laisser mijoter tous les ingrédients sous le couvercle pendant environ dix minutes.

Maquereau au four

Ingrédients:

  • maquereau - 300 grammes;
  • une tomate fraîche;
  • un arc;
  • épices - curcuma et herbes provençales;
  • un demi-citron frais
  • gingembre moulu;
  • Sel
  • .

Préparation:

Frottez la carcasse de maquereau coupée avec des épices. Commencez par des légumes finement hachés. Ensuite, enveloppez le maquereau dans du papier d'aluminium et placez-le au four sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant quarante minutes à 200 degrés.

Comme vous pouvez le voir, toutes ces recettes conviennent à un régime cétogène. Ce n'est pas difficile à faire, les produits sont simples. Vous apprécierez certainement le goût de ces plats. Bon appétit!