Le bon régime: en quoi il consiste. Perdre du poids sans nuire à la santé

Une alimentation équilibrée doit fournir la bonne quantité de nutriments nécessaire pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. Dans le même temps, vous devez trouver un équilibre entre l'activité physique régulière et le nombre de calories que vous consommez quotidiennement, ce qui est nécessaire pour maintenir le bon équilibre énergétique - idéalement, vous devriez consommer autant de calories que vous pouvez brûler tout au long de la journée.

Régime correct

Une alimentation équilibrée doit être adaptée à l'individu. Vous pouvez sélectionner des produits selon vos propres souhaits - voulez-vous perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou simplement garder votre corps en forme? La nourriture sera complètement différente dans chaque cas!

Une alimentation équilibrée vous oblige à manger 3 à 5 fois par jour, en petits repas, en distribuant les protéines, les graisses et les glucides comme suit:

  • 50 à 60% de l'énergie devrait provenir des glucides, principalement des glucides complexes - céréales, pain de grains entiers, farine complète, et seulement 10% de l'énergie peut entrer dans le corps à partir de sucres simples - bonbons, sucre, fruits, miel.
  • 20 à 30 pour cent de votre énergie devrait provenir des graisses. Cependant, les normes de leur consommation dépendent des besoins énergétiques du corps humain, de son âge, de son sexe, du type d'activité physique ou de son état physiologique (grossesse, maladie). Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et de nombreux groupes d'experts, les graisses devraient fournir au moins 15 à 20% de l'énergie provenant de l'alimentation, et un maximum de 30, voire 35%. Nous parlons ici, bien sûr, d'acides gras, qui peuvent être obtenus à partir de noix et de graines, ainsi que d'huiles non raffinées - graines de lin, olive, sésame.
  • 10 à 15 pour cent de l'énergie devrait provenir de protéines, de préférence d'origine végétale - légumineuses, lentilles, pois chiches.

Selon des recherches sur la santé, un adulte physiquement actif moyen a besoin de 30 calories par kilogramme de poids corporel. Par conséquent, une femme qui pèse environ 60 à 70 kg a besoin d'au moins 2000 kcal par jour pour maintenir tous les processus vitaux du corps et son fonctionnement normal. Si en même temps vous avez un niveau élevé d'activité physique, le nombre de calories consommées, respectivement, devrait être plus élevé.

Menu pour une bonne nutrition - nous élaborons un régime

Menu pour une bonne nutrition

Malheureusement, très souvent, le manque de temps, d'idées et une sensation constante de fatigue nous font souvent ne pas penser à quoi, comment et quand nous mangeons. Mais en fait, manger sainement n'est pas du tout difficile! Si vous adhérez régulièrement à quelques règles diététiques simples, cela deviendra bientôt une habitude! Alors ne cherchons pas d'excuses et commençons à prendre soin de votre santé aujourd'hui - rappelez-vous que cela dépend de vous.

Régularité

Divisez votre repas quotidien en petites portions. Mangez 4 à 5 fois par jour toutes les 3 à 4 heures pour accélérer votre métabolisme et améliorer votre métabolisme. Manger régulièrement en même temps aide à maintenir la glycémie et protège ainsi le corps des accès de faim, qui conduisent souvent à des collations malsaines et à une suralimentation. Il est préférable de prendre le petit-déjeuner 1 à 2 heures après le réveil et le dîner 3 heures avant le coucher. Il est important de suivre toutes ces règles afin de perdre du poids rapidement sans nuire au corps.

Légumes et fruits

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits doivent être consommés en grandes quantités aussi souvent que possible. Ils doivent représenter au moins la moitié de l'ensemble de l'alimentation, dans les proportions appropriées: ¾ - légumes, ¼ - fruits. Leur effet sur la santé est dû à la teneur en nombreuses vitamines (dont les vitamines C, E, acide folique, bêta-carotène), en minéraux (notamment en potassium, magnésium, calcium, fer) et en fibres. Une alimentation riche en légumes et en fruits affecte le bon fonctionnement des systèmes digestif, immunitaire et hormonal.

Céréales et grains

Il est conseillé de consommer les céréales quotidiennement. Les céréales normalisent la digestion, nettoient le corps et dynamisent. Les céréales et les céréales devraient faire partie de la plupart des repas. Ils contiennent des glucides complexes, qui sont la principale source d'énergie pour le corps humain. Choisissez du pain complet, du riz brun ou l'une des céréales (sarrasin, orge, flocons d'avoine, millet ou seigle). Les grains entiers sont également une source de vitamines B, de magnésium, de zinc et de fibres, qui régulent le tube digestif et abaissent le taux de cholestérol sanguin.

Lait et produits laitiers

Lait et produits laitiers

Le régime alimentaire quotidien doit contenir des produits laitiers - yaourt naturel, kéfir ou fromage cottage. C'est une source de calcium pour le corps, qui est le principal élément constitutif du tissu osseux. Les fromages à pâte dure, en raison de leur teneur élevée en graisses saturées et en sel, ne doivent être consommés qu'occasionnellement. Il convient de noter que les produits laitiers sont souvent allergènes, les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires doivent donc les choisir avec une extrême prudence.

Viande, poisson et œufs

Les produits de ce groupe sont une source de protéines saines - le principal matériau de construction de nos muscles, alors ne les oubliez pas. Il est recommandé de limiter votre consommation de viande rouge et de produits carnés transformés à 0, 5 kg / semaine, car des études récentes ont montré qu'une consommation élevée de ceux-ci contribue au développement de maladies cardiovasculaires. Vous pouvez manger de la volaille maigre cuite à la vapeur ou cuite au four, ou la remplacer par du poisson (de préférence gras, riche en acides gras insaturés du groupe des oméga-3). Une ou deux fois par semaine, vous devriez également consommer des protéines végétales de légumineuses - soja, lentilles ou pois chiches.

Huiles végétales

Les huiles végétales

La valeur biologique des huiles végétales est déterminée par leur composition en acides gras et la quantité de substances qui les accompagnent: Les acides gras saturés prédominent dans l'huile de sésame, de soja et de coton. Les huiles végétales doivent être ajoutées à votre alimentation quotidienne, de préférence comme vinaigrette. L'huile de colza et l'huile d'olive peuvent être utilisées pour préparer des repas chauds et froids. Les autres huiles ne doivent pas être affectées thermiquement. Les huiles de lin et de sésame sont particulièrement bénéfiques.

Sel et sucre

Le sucre et le sel sont les saveurs que nous utilisons tous les jours sans même y penser. Nous mettons du sucre dans les boissons, il est également nécessaire pour la préparation de pâtisseries classiques. Aucun repas quotidien n'est complet sans l'utilisation de sel. Ne consommez pas plus de 5 grammes de sel par jour (1 petite cuillère plate). Utilisez des herbes, des épices et des assaisonnements au lieu du sel pour éviter les poches. Limitez également votre consommation de sucre et de sucreries, car ce sont des calories vides et ne présentent aucun avantage. Remplacez-les par des fruits frais, des fruits secs ou des noix.

Boire de l'eau

Boire plus d'eau

Lorsqu'on parle de bonne nutrition, il ne faut pas oublier que l'eau est l'un des principaux éléments d'une alimentation saine. Pour une bonne hydratation, vous devez consommer au moins 8 verres par jour d'eau propre. Les jus et les sodas devraient disparaître ou disparaître complètement de votre vie. Assurez-vous de boire un verre d'eau 30 minutes avant un repas - l'eau remplira partiellement votre estomac et vous empêchera de trop manger.

Cela sera utile:

  1. Mangez au moins cinq portions de fruits et légumes différents par jour.
  2. Mangez au moins deux portions de poisson par semaine.
  3. Mangez plus d'aliments à base de plantes.
  4. Limitez votre consommation de graisses saturées, de sucre et de sel.
  5. Ne sautez pas de repas - vous devriez prendre un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner complets.
  6. Buvez beaucoup d'eau, environ 6 à 8 verres par jour.
  7. Être physiquement actif.

Mode de perte de poids rapide

Une restriction alimentaire sévère est efficace à court terme. Par conséquent, assis sur une bouillie de kéfir ou de sarrasin, vous devez être prêt au fait que les kilogrammes perdus reviendront rapidement. Mais vous pouvez reconstituer votre propre régime alimentaire pour réduire le poids et le fixer au même niveau, plus ou moins 2 kg. Pour ce faire, vous devez manger de manière fractionnée: pas en grandes portions trois fois par jour, mais en petites doses 5 fois. Vous devrez également renoncer à tous les aliments riches en calories:

  • boissons sucrées gazeuses;
  • alcool;
  • desserts;
  • pommes de terre frites et cuites au four;
  • viande rouge grasse;
  • saucisses et saucisses;
  • céréales, petit-déjeuner instantané;
  • restauration rapide;
  • muffins et autres produits de boulangerie à base de farine de blé blanc.

La base du régime alimentaire doit être constituée de légumes et de fruits frais, de poisson maigre et de viande blanche, de céréales à l'exception du riz blanc. Il est utile de tenir un journal alimentaire en tenant compte de tous les repas, même les plus petits. Vous devez également calculer l'apport calorique quotidien en fonction de votre poids et de votre style de vie, en soustraire 300 à 500 unités et vous en tenir exactement à cette teneur en calories.