Alimentation correcte. Recettes PP pour une alimentation saine au quotidien

Les légumes cuits au four sont une excellente option de régime pour perdre du poids

Une bonne nutrition est un système d'apport alimentaire qui maintient le corps en vie et en bonne santé. Le PP contient tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l'organisme. La bonne nourriture est celle qui fournit à l'organisme toutes les substances nécessaires et contient une quantité suffisante de protéines, de graisses, de glucides, de vitamines et d'oligo-éléments.

Une bonne alimentation

Notre santé dépend directement de ce que nous mangeons. La nourriture nous fournit de l'énergie et influence notre humeur. Par conséquent, l'une des exigences les plus importantes pour un mode de vie sain est une bonne nutrition.

Les gens doivent penser au PP :

  • Ceux qui veulent perdre du poids;
  • Ceux qui choisissent de vivre une vie saine;
  • Athlète;
  • À des fins préventives ;
  • Ceux qui sont au régime.
La femme en surpoids mesure sa taille

Le plus souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids passent au PP.

Dans la plupart des cas, l'obésité est le résultat d'habitudes alimentaires malsaines, de troubles de l'alimentation, de repas riches en calories et d'une faible activité physique.

Et le surpoids n'est pas seulement une question de beauté, mais aussi de santé.

Règles de base du PP

Si vous décidez de prendre soin de votre santé et de passer au PP, vous devez d'abord éliminer les aliments « nocifs » de votre menu :

  • Sucre et aliments en contenant;
  • Produits de boulangerie à base de farine blanche;
  • Saucisses;
  • Produits semi-finis à base de viande;
  • Restauration rapide (frites, hamburgers, frites);
  • Eau pétillante;
  • Ketchup;
  • Mayonnaise;
  • Boissons alcoolisées.

Tous ces aliments sont inutiles pour l'organisme, ils sont riches en calories et sont rapidement stockés dans les graisses.

Le respect du régime des eaux est une exigence importante. Vous devez boire au moins 1, 5 à 2 litres d'eau claire par jour. Boire cette quantité d'eau tout au long de la journée est tout à fait réaliste. Boire un verre le matin avant le petit déjeuner, boire un verre une demi-heure avant les repas, un verre après un effort physique.

L'eau est impliquée dans la perte de graisse et les processus biochimiques dans le corps, supprime l'appétit et une personne mange beaucoup moins. Il est très efficace pour perdre du poids et a en même temps une valeur énergétique de 0.

Sélection de l'eau potable dans le magasin en fonction du régime de l'eau

Le plus difficile, mais aussi le plus important, est d'établir un régime et de calculer correctement la quantité de protéines, de graisses et de glucides consommés.

Régime approximatif :

  • Petit déjeuner - 7. 00
  • 2ème petit-déjeuner - 10h00
  • Déjeuner - 13h00
  • Collation de l'après-midi - 16h00
  • Dîner - 19h00

Collation légère - 21h00Le kéfir, fromage cottage faible en gras, est idéal pour cela.

L'heure est calculée de manière à ce que vous vous leviez à 6h00 et vous couchiez à 22h00. Lorsque vous vous levez et vous couchez plus tard, ajustez l'heure au besoin.

La condition principale pour PN est d'avoir de petits repas toutes les 3 heures. Vous ne devriez pas faire de longues pauses entre les repas, sauter le petit-déjeuner et le dîner et manger des repas nutritifs. Tout cela ralentira votre métabolisme et vous mènera à une panne.

Une bonne nutrition accélère le métabolisme, favorise la perte de poids, sature le corps de nutriments et d'énergie. Vous cesserez de ressentir la sensation constante de faim.

Afin de perdre du poids et de maintenir les résultats que vous avez obtenus, vous devez comprendre que la PP n'est pas une phase à court terme de perte de poids, elle doit devenir une partie de votre vie.

Une jeune fille mange des légumes et des fruits sains

Votre alimentation doit être basée surGlucides à faible indice glycémique :

  • Grain;
  • Pâtes de blé dur;
  • Riz brun;
  • Légumes;
  • Fruit;
  • Légumineuses;
  • Pain de seigle ou de grains entiers.

Il est nécessaire de minimiser l'apport en glucides à index glycémique élevé. Ceux-ci inclus:

  • Bonbons;
  • Pâtisseries blanches;
  • Chéri;
  • Certaines sortes de fruits sucrés;
  • Nouilles de blé tendre;
  • Riz blanc;
  • Fruit sec.

Éliminez les aliments frits de votre alimentation. Il augmente le cholestérol et, parce qu'il est gras et plus nutritif, est souvent la cause de l'obésité. Il est préférable de cuire, mijoter ou cuire les aliments au four.

Casserole de brocoli au fromage pour une alimentation saine pour la perte de poids

Lors de la cuisson de plats de légumes et de céréales, les fibres sont détruites, car elles vous aident à perdre du poids. De plus, les fibres aident à la satiété et à la transformation rapides des aliments. Il faut donc privilégier les crudités.

Alimentation équilibrée

Une alimentation saine est une alimentation qui favorise la croissance, le développement normal et les moyens de subsistance, et favorise la santé et la prévention des maladies.

Une alimentation saine combinée à une activité physique régulière réduit le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, l'hypertension artérielle, le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Adhérer aux principes d'une alimentation saine est avant tout nécessaire pour être en bonne santé.

Les principes de base d'une alimentation saine :

  • Alimentation correcte. Vous devez manger au moins 5 fois par jour. C'est le petit-déjeuner, le 2ème petit-déjeuner, le déjeuner, le thé de l'après-midi, le dîner. Il devrait y avoir 2, 5 - 3 heures entre les repas;
  • L'alimentation doit être variée et contenir plus de légumes et de fruits ;
  • Regardez la teneur en calories ;
  • Éliminer les aliments malsains de l'alimentation et les remplacer par des aliments sains ;
  • Choisissez des aliments avec des ingrédients naturels;
  • Préférez les aliments non transformés. Mangez plus de fruits et légumes qui n'ont pas été cuits ;
  • Notez le régime de consommation d'alcool;
  • Collation entre les deux. Mangez des aliments qui atténuent la sensation de faim - pain, fromage cottage, fruits;
  • Mangez moins de sel. Il retient l'eau dans le corps et exerce une pression sur les reins.

Menu nutritionnel sain pour la semaine

Une fille prépare une salade de légumes pour une bonne nutrition

Lundi

  • petit déjeuner- Gruau aux baies et fruits, thé vert ;
  • 2 petits déjeuners- Pomme;
  • dîner- riz, poisson bouilli, salade de légumes, compote ;
  • Goûter de l'après-midi- légumes vapeur, poitrines de poulet ;
  • dîner- fromage cottage faible en gras, thé vert.

mardi

  • petit déjeuner- Gruau avec baies, graines de citrouille, thé ou compote;
  • 2 petits déjeuners- du fromage cottage avec une cuillère à café de miel ;
  • dîner- Bouillon de poulet, salade de légumes, thé vert ;
  • Goûter de l'après-midi- des fruits;
  • dîner- filet de poulet bouilli aux tomates fraîches.

mercredi

  • petit déjeuner- Gruau aux fruits et baies, thé ou compote ;
  • 2 petits déjeuners- 2 oranges ;
  • dîner- Blanc de poulet, légumes vapeur, thé vert ou compote ;
  • Goûter de l'après-midi- une casserole de fromage cottage, du thé ;
  • dîner- fromage cottage allégé, compote.

jeudi

  • petit déjeuner- flocons d'avoine au lait avec baies, thé;
  • 2 petits déjeuners- Yaourt nature ;
  • dîner- soupe de poisson aux pommes de terre;
  • Goûter de l'après-midi- salade de légumes frais à la crème sure;
  • dîner- Blanc de poulet, concombre frais, thé.
Poitrine de poulet au concombre frais et tomates pour un menu nutritionnel sain

Vendredi

  • petit déjeuner- pommes de terre bouillies, œuf, concombre frais;
  • 2 petits déjeuners- kiwi, thé sans sucre ;
  • dîner- Soupe au riz et champignons, fromage à pâte dure ;
  • Goûter de l'après-midi- Casserole de fromage cottage et de baies ;
  • dîner- poisson braisé, algues, compote.

samedi

  • petit déjeuner- œufs brouillés, thé non sucré ;
  • 2 petits déjeuners- pomme, kéfir;
  • dîner- poisson bouilli, riz, compote;
  • Goûter de l'après-midi- crevettes, légumes frais ;
  • dîner- du fromage cottage faible en gras.

dimanche

  • petit déjeuner- flocons d'avoine aux raisins secs, thé;
  • 2 petits déjeuners- banane, orange;
  • dîner- cocotte de légumes au poulet bouilli, thé;
  • Goûter de l'après-midi- crevettes bouillies, tomates fraîches;
  • dîner- galettes de poisson vapeur, riz complet, légumes frais, compote.

L'alimentation doit comprendre des légumes, du chou-fleur et du brocoli, ils sont riches en vitamine C et en oligo-éléments. Pour ceux qui n'aiment pas les légumes cuits, les cocottes sont idéales.

Il est préférable de faire cuire la bouillie avec du lait ajouté. Cela rend les protéines des grains plus faciles à digérer. Manger des céréales le matin normalise la digestion. Le menu est bon pour les plats de poisson rouge car c'est une source de graisses polyinsaturées. Un dessert à base de fromage cottage et de fruits sature le corps en calcium et en vitamine C.

Pavé de saumon cuit à la vapeur avec des légumes dans l'alimentation pour perdre du poids

Des fruits doivent être ajoutés aux plats. Il vaut mieux ne pas consommer plus de 7 grammes de sel par jour.

Une bonne nutrition - un menu pour chaque jour

Une liste approximative de plats :

  • Petit déjeuner:Gruau à la pomme et à la cannelle; Omelette aux haricots ou smoothie à base de kéfir, fromage cottage à la cannelle, banane ;
  • dîner: blanc de poulet bouilli, sarrasin, salade de légumes; chou vapeur aux graines de sésame, haricots; poulet braisé aux graines de citrouille et légumes;
  • dîner: Salade de choux et carottes, filet de poulet; poisson au four avec des légumes; Fromage cottage aux graines de citrouille, kéfir.

Les pommes, les bananes, la salade de légumes, la salade de pommes, la salade de carottes avec du miel ajouté et les œufs au plat avec du pain conviennent comme collations.

recettes PP

Il existe de nombreuses recettes pour une bonne nutrition, nous vous proposons quelques-unes des plus populaires :

Schnitzel au poulet

Côtelettes de poulet sur le régime de perte de poids

Nous avons besoin:

  • 250 g de filet de poulet;
  • Œuf;
  • 30 grammes de haricots verts;
  • 30 grammes d'oignons;
  • Ail séché et paprika;
  • Sel et poivre au goût.

Préparez la viande hachée du filet de poulet, ajoutez l'œuf, les haricots et les oignons hachés, formez des côtelettes. Faire frire des deux côtés jusqu'à tendreté.

Syrniki

Pour les préparer, vous aurez besoin:

  • 0, 5 kg de fromage cottage;
  • 3 oeufs;
  • 120 grammes de farine;
  • 60 grammes de sucre;
  • 8g de vanille.

Pour la sauce au lait :

  • 250 ml de lait;
  • 1 cuillère à soupe. l. Sahara;
  • 60g de beurre.

Les cheesecakes ne sont pas frits dans une poêle, mais cuits à la vapeur au four dans une sauce au lait. Il est préférable de manger chaud, saupoudré de sauce au lait.

citrouille cuite

Nous prenons:

  • 1, 5 kg de citrouille;
  • Un mélange de poivrons;
  • Sel au goût;
  • Huile d'olive;
  • herbes de Provence.
Tranches de citrouille au four pour une alimentation saine

Pelez et épluchez le potiron des graines et coupez-le en lanières. Mélanger et mélanger l'huile, le sel, les herbes de Provence, le mélange de poivre. Mettre dans un bol avec le potiron, mélanger. Du jus de citron et de l'ail peuvent être ajoutés.

Mettez le papier d'aluminium sur la palette et mettez la citrouille sur le dessus. Cuire au four préchauffé à 200 degrés jusqu'à tendreté.

Aubergines au four avec du fromage

Nous avons besoin:

  • 4 petites aubergines;
  • 100 g de fromage à pâte dure;
  • 1 oeuf;
  • 200 g de fromage cottage;
  • Persil vert;
  • Ail, sel, poivre - au goût.

Les aubergines doivent être trempées dans de l'eau salée pendant environ 15 minutes avant la cuisson pour éliminer l'amertume. Couper en deux et retirer la pulpe avec une cuillère.

Pour la garniture, ajoutez du sel, du poivre, de l'ail haché, des œufs, de la pulpe d'aubergine, du persil finement haché au fromage blanc et mélangez. Nous remplissons l'aubergine avec cette masse. Saupoudrer de fromage râpé. Cuire au four préchauffé à 200 degrés jusqu'à tendreté.

Courgettes farcies aux légumes et poulet

Les courgettes farcies sont une excellente option pour une alimentation saine

Pour les préparer, vous aurez besoin:

  • Filet de poulet;
  • 1 carotte;
  • 2 - 3 courgettes;
  • Poire;
  • 1 paprika;
  • 100 grammes de fromage râpé;
  • 2 CUILLÈRES À SOUPE. l. Pâte de tomate;
  • 150 ml de crème;
  • Un bouquet de vert;
  • Un verre d'eau;
  • Huile d'olive;
  • Sel et poivre au goût.

Couper les courgettes à 10 cm de haut, laisser le fond, retirer la pulpe. Faites bouillir les "tasses" résultantes pendant 10 minutes, égouttez l'eau. Faire revenir les oignons hachés jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Dans une autre poêle, faire revenir le filet de poulet jusqu'à ce qu'il soit doré.

Couper en dés poivrons, carottes, pulpe de courgettes selon la contenance de vos "tasses". Vous pouvez utiliser les restes de pulpe de courgettes pour faire des escalopes. Ajouter à l'oignon et faire revenir 5 minutes. Ajouter ensuite la pâte de tomate et l'eau et laisser mijoter sous le couvercle pendant 7 minutes. Ajoutez ensuite le filet de poulet. Ajouter sel, poivre, herbes.

Remplissez les tasses avec le mélange obtenu, saupoudrez de fromage râpé et placez-les dans un plat allant au four. Ajouter le concentré de tomate à la crème, bien mélanger et verser dans un plat allant au four pour que le mélange ne tombe pas dans les coupelles.

Nous cuisons au four à 180 degrés jusqu'à ce que le fromage fonde.

Collation aux légumes

Pour le préparer, vous aurez besoin:

  • 0, 5 kg de radis daikon;
  • 0, 3 kg de carottes;
  • 3 branches de céleri.

Pour la marinade:

  • 0, 5 l d'eau;
  • 2 CUILLÈRES À SOUPE. l. Sahara;
  • Vinaigre de riz;
  • Sel, piment sec, graines de moutarde au goût.
Une collation saine à base de carottes, de céleri et de daikon est au menu nutritionnel

Une collation copieuse à base des légumes ci-dessus est marinée dans du vinaigre de riz pendant plusieurs heures. Il peut remplacer une salade ou être servi avec des plats de viande et de poisson.

Casserole de fromage cottage

Nous avons besoin:

  • 0, 5 kg de fromage cottage;
  • Un demi-verre de semoule;
  • ⅔ verres de sucre;
  • Un verre de kéfir ;
  • 5 œufs ;
  • Vanilline;
  • 1 cuillère à café de levure chimique.

Verser la semoule avec le kéfir et laisser gonfler 20 minutes. Mélanger et mélanger les jaunes d'œufs, le fromage cottage, la vanilline, la levure chimique. Battre les blancs d'œufs, ajouter le sucre et continuer à battre jusqu'à formation d'une mousse. Ajouter le kéfir avec la semoule au fromage blanc et mélanger. Ajouter délicatement les blancs d'œufs battus et mélanger à nouveau.

Graisser le multicuiseur avec du beurre et étaler la masse obtenue. Nous cuisons, laissons refroidir, après quoi nous retirons la casserole.

Gâteau au fromage cottage avec biscuits aux pépites de chocolat

Gâteau au fromage cottage - un plat diététique délicieux et sain pour perdre du poids

Nous avons besoin:

  • 2, 5 cuillères à soupe. Cacao;
  • 200 grammes de biscuits sablés;
  • 150g de beurre.

Pour le remplissage:

  • 0, 5 kg de fromage cottage;
  • Un verre de crème sure;
  • 2 oeufs;
  • 150 g) sucre;
  • 15 g de sucre vanillé ;
  • 4 cuillères à soupe. l. Force;
  • Gâteaux avec des pépites de chocolat.

Mélanger les biscuits avec le cacao et broyer dans un mélangeur. Ajouter le beurre et bien mélanger.

Placez du papier sulfurisé au fond de la casserole multicuiseur. Nous posons le fond pour le gâteau, nous faisons un "panier" pour la garniture. Mélanger les jaunes d'œufs, la fécule, la crème sure, le fromage cottage, le sucre, le sucre vanillé et remuer jusqu'à consistance lisse. Battre le blanc d'œuf jusqu'à ce qu'il soit mousseux et l'ajouter au mélange de fromage blanc. Mélangez doucement. Mettre la moitié du mélange de fromage blanc dans une casserole sur le fond du gâteau. On y met des cookies. Couvrir avec le reste du mélange de caillé et cuire dans une mijoteuse jusqu'à tendreté. Laisser refroidir, retirer de la poêle et servir avec du thé !

Purée de pommes de terre aux boulettes de viande

Pour 1, 5 litre de bouillon il vous faudra :

  • Carotte;
  • Poire;
  • 3 pommes de terre ;
  • 1 cuillère à soupe. l. persil ou céleri séché.

Pour les boulettes de viande :

  • 0, 3 kg de viande hachée;
  • Sel, poivre, épices, ail - au goût.
La soupe en purée avec boulettes de viande pour le déjeuner est au menu nutritionnel

La soupe à la purée est beaucoup plus savoureuse que la soupe aux boulettes de viande ordinaire.

Nous cuisinons une soupe ordinaire: coupez les pommes de terre en cubes ou en lanières et mettez-les dans de l'eau bouillante. Ajouter le céleri ou le persil après 5 minutes.

Faire revenir les carottes râpées dans l'huile végétale, ajouter les oignons finement hachés. Laisser mijoter 5 minutes et ajouter des épices - paprika, coriandre, ce que vous voulez. Faites le plein de soupe. Nous formons des boules à partir de la viande hachée et les trempons dans la soupe. Cuire jusqu'à tendreté. Sortez ensuite les boulettes de la soupe et mixez-les dans un mixeur. Verser dans l'assiette, ajouter les boulettes de viande, saupoudrer d'herbes.

Betteraves au four

Nous avons besoin:

  • 3 betteraves moyennes;
  • 1 cuillère à café de raifort ;
  • 2 CUILLÈRES À SOUPE. l. Jus de citron;
  • 1 cuillère à café de moutarde ;
  • Sel et poivre au goût.

Mixez les betteraves cuites et tous les autres ingrédients dans un mixeur. Il peut être servi en sauce ou en salade avec n'importe quel plat d'accompagnement. Vous pouvez simplement l'étaler sur du pain.

salade grecque

Pour le préparer il vous faut :

  • 4 grosses tomates ou 20 tomates cerises;
  • 3 concombres de taille moyenne;
  • 200 grammes de feta ou de tofu;
  • 5 cuillères à soupe. l. Huile d'olive;
  • 2 poivrons;
  • 150 g d'olives dénoyautées
  • Oignon bleu;
  • 2 CUILLÈRES À SOUPE. l. Jus de citron;
  • Sel et poivre au goût.
Salade grecque pour une bonne nutrition

Couper l'oignon en fines rondelles. Coupez les tomates cerises en deux, si les tomates sont grosses, coupez-les en cubes. Coupez également le concombre et le poivron en cubes. Ajouter les olives, les cubes de fromage, l'huile d'olive, le jus de citron. Salez, poivrez, mélangez. Une salade légère et copieuse est prête.

salade bavaroise

Nous avons besoin:

  • 2 petits concombres frais;
  • 3 oeufs;
  • 200 grammes de saucisse fumée;
  • Sel, poivre, ail, herbes - au goût;
  • Mayonnaise.

Battre les œufs avec du sel et du poivre. Graisser la poêle avec de l'huile végétale et cuire plusieurs crêpes fines. Couper les crêpes, les saucisses et le concombre en lanières. Mélanger tous les ingrédients, ajouter l'ail haché, les herbes hachées, la mayonnaise et mélanger. Salade prête.

Bon appétit!